Creatină și HMB: funcționează această combinație? (Analiza dovezilor din 2026)

Puncte cheie

Creatină și HMB acționează prin mecanisme diferite: creatina susține eforturile scurte și intense, în timp ce HMB încetinește degradarea proteinelor musculare. O analiză umbrella din 2025 a arătat că HMB îmbunătățește modest masa slabă, iar un studiu încrucișat din 2026 a evidențiat că această combinație a crescut forța funcțională la adulții în vârstă. Asocierea aduce cele mai mari beneficii după vârsta de 50 de ani, în perioadele de deficit caloric sau în blocuri de antrenament intens, oferind un avantaj suplimentar minim pentru sportivii tineri cu un aport nutritiv optim.

Creatină și HMB apar frecvent împreună în suplimente precum Transparent Labs Creatine HMB, ceea ce ridică o întrebare firească: aduce adăugarea de HMB vreun beneficiu pe care creatina singură nu îl poate oferi?

Răspunsul depinde de obiectivul antrenamentului. Creatină susține eforturile scurte și intense și ajută la efectuarea mai multor repetări. HMB funcționează diferit: reduce cantitatea de proteine musculare degradate de organism după antrenamente grele, în timpul dietelor sau odată cu înaintarea în vârstă. Cele două substanțe acționează pe căi metabolice distincte, motiv pentru care combinația lor este studiată constant la adulții în vârstă și la sportivii care se antrenează la volume mari.

Am analizat studiile clinice care au evaluat fiecare ingredient separat, precum și numărul mai restrâns de cercetări care le-au testat împreună, inclusiv un studiu clinic randomizat încrucișat din 2026, ce oferă cele mai riguroase date de până acum despre această asociere. Acest ghid explică ce este HMB, ce arată cercetările în funcție de doze, în ce situații are sens combinația și când este suficientă doar creatina.

Ce este HMB?

HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirat) este un compus sintetizat de organism din aminoacidul leucină, având rolul de a reduce degradarea proteinelor musculare. Mai jos este prezentat modul în care se formează și motivul pentru care suplimentarea permite atingerea unor doze imposibil de obținut doar din alimentație.

Beta-hidroxi-beta-metilbutirat, prescurtat de regulă HMB, este un compus pe care organismul îl produce din leucină, aminoacidul cu catenă ramificată esențial pentru stimularea sintezei proteinelor musculare. Aproximativ 5% din leucina consumată prin alimentație este transformată în HMB, ceea ce înseamnă o producție zilnică de aproximativ 0,2–0,4 g printr-o dietă obișnuită (Wilson et al., 2013).

Această cantitate este mult sub doza de 3 g pe zi utilizată în studiile clinice cu suplimente. Pentru a obține 3 g de HMB exclusiv din alimente, ar fi necesare aproximativ 60 g de leucină, echivalentul a circa 600 g de piept de pui — o abordare nepractic de susținut zilnic. Suplimentarea este singura modalitate realistă de a atinge dozele studiate clinic.

HMB acționează în principal prin încetinirea degradării proteinelor musculare, mai degrabă decât prin accelerarea sintezei acestora. La nivel celular, activează calea mTOR pentru sinteză și inhibă calea ubiquitin-proteazom responsabilă de degradare (Wilson et al., 2013). Această acțiune anticatabolică explică utilizarea sa frecventă în cercetările legate de afecțiuni asociate cu pierderea masei musculare: îmbătrânire, imobilizare la pat, restricție calorică și recuperare post-chirurgicală. O meta-analiză din 2025 evaluată prin sistemul GRADE a arătat că HMB a crescut nivelul de testosteron fără a modifica cortizolul, IGF-1 sau hormonul de creștere — o dovadă că efectul de conservare musculară se produce la nivelul degradării celulare, nu prin intermediul hormonilor sistemici de stres (Bideshki et al., 2025).

Cum sintetizează organismul HMB din leucină

La ingestia de proteine, organismul metabolizează leucina printr-un proces numit transaminare. Leucina este transformată inițial în alfa-cetoisocaproat (KIC) în țesutul muscular, după care o fracțiune redusă de KIC este convertită în HMB în ficat prin intermediul enzimei KIC-dioxigenază. Restul de KIC este direcționat pe o altă cale metabolică pentru producția de energie. Această ramificare explică de ce doar aproximativ 5% din leucina alimentară devine HMB — enzima favorizează calea energetică.

Unii producători de suplimente descriu HMB drept „o leucină mai puternică” sau „leucină potențată”. Această afirmație este inexactă. Leucina și HMB îndeplinesc roluri diferite. Leucina funcționează ca un stimul anabolic principal — activează calea mTOR pentru a iniția sinteza proteinelor musculare. HMB este în principal anticatabolic — încetinește mecanismul de degradare mediat de sistemul ubiquitin-proteazom. Deși au o origine metabolică comună, rolurile lor finale diferă, motiv pentru care simplul consum de leucină nu oferă aceleași efecte ca administrarea directă de HMB. Aportul alimentar de leucină necesar pentru a genera 3 g de HMB pe cale metabolică ar fi nerealist de mare.

Legătura dintre HMB și vitamina D

Un aspect adesea omis în ghidurile despre creatină și HMB este faptul că beneficiile HMB asupra forței la adulții în vârstă par să depindă de nivelul de vitamina D din organism. O analiză retrospectivă a arătat că adulții în vârstă cu un nivel adecvat de vitamina D (cel puțin 30 ng/mL) au înregistrat o creștere a forței de 59,2 ft-lbs după administrarea de HMB, comparativ cu 15,1 ft-lbs în grupul placebo. La participanții cu deficit de vitamina D (sub 30 ng/mL), HMB nu a îmbunătățit deloc forța musculară, deși a continuat să crească masa slabă (Fuller et al., 2011).

Acest detaliu este esențial, având în vedere că 60–75% dintre adulții în vârstă au niveluri insuficiente de vitamina D. Un studiu desfășurat pe o perioadă de 12 luni a confirmat că asocierea de HMB și vitamina D3 a îmbunătățit capacitatea funcțională chiar și la adulții în vârstă care nu făceau exerciții fizice, beneficiile fiind vizibile încă din luna a treia (Rathmacher et al., 2020). Pentru persoanele de peste 50 de ani care iau în calcul suplimentarea cu HMB, verificarea nivelului de vitamina D este un prim pas util — fără un nivel adecvat, eficiența HMB poate fi redusă.

Ce arată studiile despre HMB

HMB este studiat de peste 25 de ani, iar literatura de specialitate indică un profil specific: dovezile sunt suficient de solide pentru ca International Society of Sports Nutrition (ISSN) să emită o poziție oficială, dar efectele sunt moderate, rareori aducând diferențe majore la sportivii tineri cu alimentație echilibrată.

La adulții în vârstă și în caz de pierdere musculară

O meta-analiză din 2025 care a cumulat studii randomizate pe adulți de peste 50 de ani a constatat că suplimentarea cu HMB a îmbunătățit masa corporală slabă și forța musculară. Cele mai clare efecte au apărut atunci când HMB a fost asociat cu exercițiul fizic și administrat timp de cel puțin 4 săptămâni într-o doză de 3 g pe zi (Li et al., 2025). O altă meta-analiză din 2025, concentrată pe pacienți diagnosticați cu sarcopenie, a ajuns la o concluzie similară: HMB a îmbunătățit masa musculară și forța, dar nu a modificat semnificativ scorurile de performanță fizică (Gu et al., 2025). O meta-analiză din noiembrie 2025 a evaluat dacă adăugarea de HMB la antrenamentul de rezistență aduce beneficii peste antrenamentul simplu, concluzionând că HMB a oferit câștiguri suplimentare în calitatea musculară și funcția fizică la adulții în vârstă, deși impactul asupra compoziției corporale a fost mai mic decât cel generat de antrenament în sine (García-Alonso et al., 2025).

O analiză umbrella din 2025 — o meta-analiză a meta-analizelor existente — a sintetizat datele din diverse populații. Aceasta a confirmat efecte favorabile ale HMB asupra compoziției corporale, inclusiv asupra masei slabe, masei grase și procentului de grăsime corporală, cele mai solide rezultate fiind observate la adulții în vârstă și la populațiile clinice expuse riscului de atrofie musculară (Bideshki et al., 2025).

La sportivii antrenați

În rândul sportivilor tineri și antrenați, datele sunt mai puțin concludente. O meta-analiză din 2018 a studiilor randomizate pe sportivi antrenați și de performanță a arătat că HMB a avut un efect mic, dar semnificativ, asupra masei fără grăsime și a forței la împins din culcat, fără modificări relevante la presa pentru picioare sau la masa corporală totală (Sanchez-Martinez et al., 2018). Efectele au fost reduse. În condiții de antrenament intens și aport adecvat de proteine, beneficiul marginal al HMB scade.

Acid liber vs. sare de calciu

HMB este disponibil în două forme: HMB-calciu (forma clasică, utilizată în majoritatea studiilor) și HMB acid liber (o formă mai nouă și mai costisitoare). Varianta de acid liber se absoarbe mai rapid și atinge niveluri sanguine mai mari, dar niciun studiu nu a demonstrat că produce rezultate net superioare privind masa musculară sau forța pe parcursul mai multor săptămâni de administrare. Majoritatea suplimentelor, inclusiv Transparent Labs Creatine HMB, folosesc HMB-calciu, aceasta fiind forma care stă la baza celor mai multe date clinice.

În timpul restricției calorice

Restricția calorică reprezintă contextul în care HMB își demonstrează cel mai bine utilitatea. În deficit caloric, organismul intensifică procesele de degradare proteică, descompunând țesut muscular pentru a asigura energie. Rolul principal al HMB este tocmai încetinirea acestei căi catabolice.

Într-un studiu controlat pe model animal (șoareci), cu o restricție calorică de 30% asociată cu efort fizic intens, HMB a atenuat pierderea masei musculare și a forței de prindere care a apărut la grupul de control hipocaloric. Grupul tratat cu HMB a menținut greutatea mușchiului gastrocnemian și aria secțiunii transversale a miofibrelor, în timp ce grupul de control le-a pierdut pe ambele (Park et al., 2013).

Într-un studiu clinic pe oameni, sportivii de performanță din sporturi de contact care au trecut printr-o scădere rapidă în greutate înainte de competiție și-au păstrat masa fără grăsime prin suplimentarea cu HMB, în timp ce grupul placebo a înregistrat pierderi musculare (Chang et al., 2023).

Într-un studiu încrucișat de 12 săptămâni pe sportivi de elită din sporturi de contact care nu se aflau în deficit caloric, HMB a îmbunătățit capacitatea aerobă (VO2max), a redus grăsimea corporală și a crescut puterea maximă și medie la testele Wingate — efecte care nu au apărut la grupul placebo (Durkalec-Michalski et al., 2017).

Popularitatea terapiilor pe bază de agoniști ai receptorilor GLP-1 crește relevanța acestor date. Pacienții tratați cu semaglutidă (Wegovy, Ozempic) sau tirzepatidă (Zepbound) înregistrează scăderi ponderale substanțiale, însă o parte importantă a greutății pierdute este reprezentată de masa musculară — între 25% și 40% în unele studii. În prezent, HMB este investigat specific ca metodă de conservare a masei musculare în paralel cu tratamentele GLP-1, apărând deja formulări dedicate acestei categorii.

Studiul Fernández-Landa pe canotori: dovezi de sinergie

Cea mai clară dovadă a unei sinergii reale între creatină și HMB provine dintr-un studiu de 10 săptămâni pe canotori de performanță. Fernández-Landa și colaboratorii au împărțit sportivii în patru grupuri: creatină simplă, HMB simplu, creatină + HMB și placebo, măsurând puterea dezvoltată la diferite praguri de lactat sanguin în timpul unui test incremental de canotaj (Fernández-Landa et al., 2020).

Grupul cu tratament combinat a depășit simpla adunare a efectelor individuale. La pragul de lactat de 4 mmol/L (un indicator cheie al capacității aerobe), combinația a produs o îmbunătățire de aproximativ 2.700% față de placebo, comparativ cu o sumă teoretică de circa 1.700% a suplimentelor luate separat. La pragul de 8 mmol/L (putere aerobă de mare intensitate), tendința s-a menținut: un plus de circa 1.300% pentru combinație față de valoarea cumulată estimată de 880%.

Efectele au fost înregistrate la sportivi de elită, nu la începători. Obținerea unor îmbunătățiri măsurabile la o populație aflată deja aproape de potențialul fiziologic maxim sugerează că această asociere acționează la nivel biologic profund, dincolo de adaptările inițiale tipice debutanților.

De ce se asociază creatina cu HMB?

Creatină și HMB nu intră în competiție la nivel metabolic. Creatină crește depozitele de fosfocreatină, permițând susținerea unui volum mai mare de lucru per serie. HMB reduce degradarea proteică de după efort, aspect deosebit de util când volumul de antrenament este ridicat, aportul caloric este scăzut sau masa musculară este afectată de vârstă ori boală. Creatină susține stimulul de antrenament, iar HMB protejează recuperarea.

Poziția oficială a ISSN privind HMB descrie combinația dintre creatină și HMB drept „teoretic sinergică”, deoarece substanțele vizează verigi diferite ale turnover-ului proteic muscular (Wilson et al., 2013).

Ce au arătat studiile pe combinația creatină + HMB

Deși numărul cercetărilor pe combinație este mai mic decât cel pentru fiecare compus în parte, datele existente sunt promițătoare, în special pentru adulții în vârstă.

Studiul încrucișat CRESHARE din 2026

Cel mai riguros studiu de până acum a fost realizat la Universitatea din Burgos. Treizeci de adulți activi fizic, cu vârsta de cel puțin 60 de ani, au finalizat un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, de tip încrucișat (crossover), structurat în două faze de câte șase săptămâni, separate de o perioadă de pauză (washout) de trei săptămâni. În ambele faze, participanții au urmat un program de exerciții supravegheat, de patru ori pe săptămână. Într-o etapă au primit creatină monohidrat plus HMB, iar în cealaltă, un placebo.

Combinația a îmbunătățit forța funcțională — evaluată prin viteza de mers, testul de așezare și ridicare de pe scaun, testul Timed Up and Go și proba de mers pe 400 de metri — independent de modificările masei musculare (Ramos-Hernández et al., 2026). O analiză secundară derivată din același studiu a arătat că asocierea creatină + HMB a îmbunătățit, de asemenea, performanța funcțională și indicatorii de sănătate metabolică, inclusiv profilul lipidic și funcția endotelială (Ramos-Hernández et al., 2026).

O altă analiză a acestui studiu a evaluat markerii de stres oxidativ și a arătat că asocierea a susținut menținerea echilibrului redox mediat de glutation, prevenind creșterea glutationului oxidat (GSSG) care apare de regulă după efortul intens la vârstnici (Ramos-Hernández et al., 2026). Deși sunt rezultate preliminare pe un eșantion restrâns, ele susțin ipoteza că acțiunea anticatabolică a HMB depășește sfera directă a proteinelor musculare.

Studii combinate anterioare

Într-un studiu din 2001, Jówko și colaboratorii au administrat timp de trei săptămâni creatină, HMB, creatină + HMB sau placebo unui grup de 40 de tineri implicați într-un program de antrenament cu greutăți. Grupul cu tratament combinat a obținut cele mai mari creșteri de masă slabă și forță, autorii descriind efectele drept aditive (Jówko et al., 2001). Studiul a fost de scurtă durată și realizat pe bărbați neantrenați, indicând în principal că cele două substanțe nu interferează negativ și își pot cumula acțiunile.

Cum se administrează creatina și HMB

Faza de încărcare cu creatină (20 g pe zi timp de o săptămână) saturează depozitele musculare mai rapid, dar nu este obligatorie. Fără încărcare, depozitele ating același nivel de saturație în aproximativ patru săptămâni la o doză de 3–5 g pe zi. Ghidul nostru privind dozarea creatinei explică în detaliu această alegere.

În cazul HMB, doza de 3 g este recomandată de poziția oficială a ISSN și a fost utilizată în majoritatea studiilor cu rezultate pozitive. Fracționarea dozei pe parcursul zilei menține concentrații sanguine mai stabile. Deși unele persoane iau întreaga cantitate de 3 g înainte de antrenament, dovezile specifice pentru administrarea exclusiv pre-workout sunt limitate.

Cine beneficiază cel mai mult de combinația creatină + HMB

Datele din cercetare evidențiază trei categorii principale unde asocierea aduce un plus real față de creatina administrată singură:

Adulții de peste 50 de ani. Pierderea musculară legată de vârstă este cauzată atât de scăderea sintezei proteice, cât și de accelerarea degradării acesteia. Creatină susține capacitatea de efort, în timp ce HMB limitează direct degradarea musculară. Studiul CRESHARE din 2026 a demonstrat câștiguri de forță funcțională la vârstnici activi, iar o meta-analiză pe trei niveluri din august 2026 a confirmat că asocierea dintre creatină și antrenamentul de rezistență îmbunătățește forța și masa musculară la adulții de peste 60 de ani peste nivelul atins doar prin antrenament (Yao et al., 2026). Pentru această categorie de vârstă, asocierea este justificată.

Persoanele aflate în deficit caloric. Restricția calorică crește nivelul de cortizol și accelerează catabolismul muscular. Efectul anticatabolic al HMB devine evident în condiții de stres metabolic. În perioadele de slăbire asociate cu antrenamente cu greutăți, combinația creatină + HMB ajută la conservarea masei musculare.

Sportivii cu volum mare de antrenament. Antrenamentele efectuate de două ori pe zi sau ședințele intense cu recuperare insuficientă între ele produc leziuni musculare semnificative. Rolul anticatabolic al HMB este cel mai util tocmai atunci când rata degradării proteinelor musculare atinge valori ridicate.

Cine nu are nevoie de HMB suplimentar: persoanele sub 40 de ani, cu un aport proteic optim, care se antrenează de 3–4 ori pe săptămână și nu se află într-un deficit caloric pronunțat, obțin majoritatea beneficiilor doar din creatină monohidrat. La tinerii bine hrăniți, beneficiul marginal al HMB este redus și adesea nu justifică costul suplimentar.

Cum funcționează creatina și HMB: sinteză comparativă

Sinteza evidențiază faptul că aceste substanțe nu se suprapun. Creatină nu blochează degradarea musculară, iar HMB nu reface rezervele de fosfocreatină. Administrarea concomitentă acoperă ambele direcții ale dinamicii proteice — susținerea efortului și limitarea degradării — prin mecanisme paralele. Din acest motiv, ISSN a descris combinația ca fiind „teoretic sinergică”, iar datele din studiul Fernández-Landa au confirmat beneficii peste simpla însumare a efectelor.

HMB vs. leucină vs. BCAA: diferențe esențiale

Apare frecvent întrebarea dacă HMB este doar o formă scumpă de leucină sau dacă suplimentele de tip BCAA acoperă deja rolul acestuia. Răspunsul este negativ, diferența fiind explicată de metabolismul leucinei.

La ingestia de proteine, leucina pătrunde în celulele musculare și declanșează sinteza proteică prin activarea căii mTOR. Acesta este rolul principal al leucinei — acționează ca un semnal de pornire pentru anabolism. Doar aproximativ 5% din leucina alimentară este transformată în HMB printr-o cale metabolică separată. HMB are ca rol principal cealaltă latură a echilibrului proteic: încetinește degradarea prin inhibarea sistemului ubiquitin-proteazom.

Complexele de BCAA conțin leucină, izoleucină și valină. Ele furnizează stimulul de activare mTOR prin leucină, iar ceilalți doi aminoacizi participă la producția de energie în timpul efortului. Totuși, BCAA nu oferă cantități relevante de HMB din cauza ratei reduse de conversie. O doză uzuală de 10 g de BCAA furnizează circa 5 g de leucină, din care rezultă doar aproximativ 0,25 g de HMB — mult sub doza terapeutică de 3 g.

Dacă aportul zilnic de proteine atinge deja 1,6 g per kg de masă corporală sau mai mult, suplimentarea cu leucină sau BCAA oferă randamente marginale descrescătoare, calea mTOR fiind deja stimulată prin alimentație. HMB acționează pe o cale diferită, astfel că utilitatea sa se menține chiar și la un aport ridicat de proteine — în special când organismul se află într-o stare catabolică (dietă hipocalorică, înaintare în vârstă, supraantrenament), unde rata de degradare rămâne crescută indiferent de cantitatea de proteine consumată.

Evoluția așteptată la inițierea administrării de creatină + HMB

Ghidul nostru privind timpul de acțiune al creatinei detaliază evoluția creatinei săptămână de săptămână. Este indicat să evaluați combinația pe o perioadă de cel puțin 8 săptămâni. Monitorizați parametri concreți — greutatea corporală măsurată dimineața în aceleași condiții, performanța la exercițiile de bază și circumferința taliei — pentru a obține date obiective.

Transparent Labs Creatine HMB: analiza compoziției

Transparent Labs Creatine HMB este unul dintre cele mai cunoscute produse din această categorie. Fiecare porție conține 5 g de creatină monohidrat (Creapure), 2 g de HMB (sub formă de beta-hidroxi-beta-metilbutirat de calciu) și 5 mg de BioPerine (extract de piper negru).

Doza de creatină corespunde exact cantităților validate în studii. Doza de HMB este de 2 g, reprezentând două treimi din standardul de 3 g utilizat în majoritatea cercetărilor clinice. Dacă 2 g sunt suficiente pentru un efect complet rămâne un aspect deschis — unele studii au folosit 2 g cu rezultate pozitive, deși recomandarea oficială a ISSN se bazează pe 3 g. Pentru a atinge doza completă din studii, se poate adăuga o capsulă separată de 1 g de HMB, sau se poate folosi doza de 2 g din produs, aceasta încadrându-se într-un interval terapeutic util.

BioPerine este un extract de piper negru utilizat frecvent pentru facilitarea absorbției. Deși crește biodisponibilitatea anumitor nutrienți, impactul său specific asupra absorbției creatinei sau a HMB nu a fost investigat în studii clinice publicate.

Produsul deține certificarea NSF Certified for Sport, confirmând testarea fiecărui lot pentru substanțe interzise — un aspect important pentru sportivii supuși controalelor antidoping. Transparent Labs publică certificatele de analiză direct pe site. Pentru comparații cu alte mărci testate, consultați analiza noastră independentă a mărcilor de creatină.

Comparație între produsele pe bază de creatină și HMB

Unde se poziționează produsul nostru. YourHealthier Creatine Hydration Powder conține 5 g de creatină monohidrat per porție alături de electroliți pentru hidratare, fără HMB. Cei care doresc asocierea pot adăuga un supliment separat de HMB. Pentru persoanele sub 40 de ani, cu o alimentație optimă și un volum moderat de efort, creatina simplă acoperă necesarul la doza susținută de literatura științifică.

Siguranță și reacții adverse

Creatină monohidrat deține unul dintre cele mai documentate profiluri de siguranță dintre suplimentele nutritive. Poziția oficială a ISSN din 2017 a evaluat sute de studii și nu a identificat efecte adverse la persoanele sănătoase care utilizează dozele recomandate, nefiind raportate afectări ale funcției renale sau hepatice (Kreider et al., 2017). Detalii extinse sunt disponibile în ghidurile noastre despre siguranța renală a creatinei și siguranța hepatică a creatinei.

HMB prezintă un profil de siguranță la fel de solid. Conform poziției ISSN, nu au fost raportate efecte adverse la doza de 3 g pe zi în nicio grupă populațională evaluată, inclusiv la adulții în vârstă (Wilson et al., 2013). Un studiu de siguranță din 2000 pe adulți tineri nu a arătat modificări ale enzimelor hepatice, lipidelor sanguine, funcției renale sau ale altor parametri hematologici după nouă săptămâni de administrare a 3 g sau 6 g de HMB pe zi (Nissen et al., 2000).

Cele mai frecvente reacții adverse ale asocierii sunt cele legate de creatină: o ușoară creștere în greutate cauzată de retenția intracelulară de apă, disconfort gastric ocazional la prize unice mari și o creștere a creatininei serice la analizele de sânge (care reflectă metabolizarea suplimentului, nu o afectare renală reală). Pentru mai multe informații, consultați ghidul nostru privind efectele secundare ale creatinei.

Întrebări frecvente despre creatină și HMB

Pot lua creatină și HMB în același timp?

Înlocuiește HMB aminoacizii BCAA?

Este combinația creatină-HMB doar o strategie de marketing?

În cât timp își face efectul HMB?

Este recomandată asocierea de creatină și HMB la femei?

Se poate administra creatină și HMB în perioadele de definire sau slăbire?

Referințe

Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013. PMID: 23286834

Li N, Chen S, He Y, et al. Effects of oral supplementation of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle mass and strength in individuals over the age of 50: a meta-analysis. Front Nutr. 2025. PMID: 40248035

Gu WT, Zhao XW, Ren Q, et al. The effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation in patients with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2025. PMID: 39999663

Bideshki MV, Farsani GM, Ashtary-Larky D, et al. Ergogenic benefits of β-hydroxy-β-methyl butyrate (HMB) supplementation on body composition and muscle strength: an umbrella review of meta-analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025. PMID: 39797501

Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Sports Sci. 2018. PMID: 29249685

Ramos-Hernández R, Miguel-Ortega A, Martínez-Ferrán M, et al. Combined creatine and HMB co-supplementation improves functional strength independent of muscle mass in physically active older adults: a randomized crossover trial. GeroScience. 2026. PMID: 41073834

Ramos-Hernández R, Busto N, Miguel-Ortega A, et al. Combined creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation with integral conditioning exercise enhances functional performance and metabolic health in physically active older adults. Aging Clin Exp Res. 2026. PMID: 41511610

Ramos-Hernández R, et al. Creatine plus β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation is associated with preserved glutathione redox-balance in older adults. Biogerontology. 2026. PMID: 41712056

Jówko E, Ostaszewski P, Jank M, et al. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition. 2001. PMID: 11448573

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28615996

Nissen S, Sharp RL, Panton L, et al. β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr. 2000. PMID: 10917905

Fuller JC, Baier S, Flakoll P, et al. Vitamin D status affects strength gains in older adults supplemented with a combination of β-hydroxy-β-methylbutyrate, arginine, and lysine. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2011. PMID: 21807930

Rathmacher JA, Pitchford LM, Khoo P, et al. Long-term effects of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate and vitamin D3 supplementation on muscular function in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020. PMID: 32857128

Park BS, Henning PC, Grant SC, et al. HMB attenuates muscle loss during sustained energy deficit induced by calorie restriction and endurance exercise. Metabolism. 2013. PMID: 23876188

Durkalec-Michalski K, Jeszka J, Podgórski T. The effect of a 12-week β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation on highly-trained combat sports athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28708126

Chang CK, Kao SY, Chen YW, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation preserves fat-free mass in collegiate boxers during acute body mass loss. Chin J Physiol. 2023. PMID: 38149561

Fernández-Landa J, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, et al. Effect of ten weeks of creatine monohydrate plus HMB supplementation on athletic performance tests in elite male endurance athletes. Nutrients. 2020. PMID: 31936727

García-Alonso A, Sánchez-González JL, Navarro-López V, et al. The role of HMB supplementation in enhancing the effects of resistance training in older adults: a systematic review and meta-analysis on muscle quality, body composition, and physical function. Nutrients. 2025. PMID: 41305674

Bideshki MV, Sadeghi B, Behzadi M, et al. β-Hydroxy-β-methyl butyrate (HMB) supplementation elevates testosterone levels without significant changes to cortisol, IGF-1, or growth hormone in adults: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025. PMID: 40612317

Yao L, Yang D, Gao J. Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Front Nutr. 2026. PMID: 42712402

Acest articol are un rol pur informativ și nu constituie un sfat medical. Consultați un medic înainte de a începe administrarea oricărui supliment, în special dacă suferiți de afecțiuni renale, urmați un tratament medicamentos pe bază de rețetă, sunteți însărcinată sau alăptați. YourHealthier comercializează un supliment pe bază de creatină menționat în acest articol. Această pagină nu conține linkuri de afiliere și nu am primit produse gratuite de la mărcile menționate. Datele din cercetare au fost verificate la data de 27 septembrie 2026.